por Rafael Teles - Nutricionista em formação
A síntese proteica muscular é um processo complexo e fundamental, pois consiste na capacidade do músculo de captar aminoácidos para promover a manutenção e/ou o crescimento das células musculares. A regulação desse processo recebeu atenção significativa ao longo das últimas décadas por conta da sua importância no envelhecimento, processos patológicos e hipertrofia muscular.
O nosso corpo está em constante estado de síntese e degradação proteica e, para que a hipertrofia muscular ocorra, a síntese proteica deve ser maior que a degradação proteica. Podemos imaginar, por exemplo, uma linha em que a curva de subida deve ser maior que a de descida, assim, mais anabolismo do que catabolismo. Conseguiram visualizar?
Vários fatores irão influenciar esse processo, mas os pontos principais são: estímulo mecânico (treino de força) aliado à dieta com adequado aporte proteico. Não existe segredo e o mais importante de tudo para a hipertrofia muscular é o treino, aliado a dieta e descanso.
Temos que destacar que a síntese proteica não é a mesma coisa que hipertrofia muscular, porém, é fundamental para que ocorra este processo.
Mas então, como posso potencializar essa síntese proteica?
1. QUANTIDADE DE PROTEÍNA
Ingestão diária de proteína variando entre 1,4-2,2g por kg de peso corporal.
Exemplo: Indivíduo de 80kg consumindo 2,0g de proteína por quilo, estará consumindo diariamente 160g de proteína.⠀
2. FONTES DE PROTEÍNA⠀
Combinação de fontes animais com vegetais para que tenha os chamados AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS que são imprescindíveis.
As proteínas animais e o whey protein possuem todos aminoácidos essenciais. E as proteínas vegetais são necessárias em maior quantidade e variedade para alcançar o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais.⠀
3. DISTRIBUIÇÃO DE PROTEÍNA⠀
É importante fracionar o consumo de proteínas ao longo do dia para manter o estímulo à síntese proteica. Em média 25g de proteína por refeição, dependendo da INDIVIDUALIDADE!
4. INGESTÃO PROTEICA ANTES DE DORMIR - PRÉ SLEEP PROTEIN
Estudos mostram que a ingestão proteica antes do sono é eficaz no aumento do estímulo à síntese proteica durante o período noturno.
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REFERÊNCIAS
CHURCHWARD, T.A. et al. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism. 9, p. 40, 2012.
DRUMMOND, M.J. et al. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol. 106, p. 1374-1384, 2009.
MATTHEWS, D.E. Proteins and amino acids. In: Shils, M.E. et al. Modern Nutrition and Health and Disease. 9 ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999, p. 11-48.
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