Creatina, para que serve?

Pela equipe Strong Nutrition

Um dos suplementos mais famosos e tem ganhado cada vez mais usuários entre atletas e esportistas, mas afinal, o que é creatina? Há ainda uma série de dúvidas e questões sobre a ingestão ou não desse suplemento. Vamos entender melhor o que é a creatina e como ela pode auxiliar na nossa rotina de treinos? 

O que é a creatina?

A creatina, diferente do que muitos pensam, é uma amina (e não aminoácido) sintetizada pelo corpo a partir de dois aminoácidos: glicina e arginina, que posteriormente são armazenados nas fibras dos músculos. Ela também pode ser obtida através da alimentação (peixes e carne vermelha) ou pela suplementação. 

A creatina é utilizada pelo organismo para fornecer energia durante os exercícios físicos intensos e de curta duração, também conhecidos como atividades de explosão. Desse modo, a creatina está envolvida nos processos de síntese e ressíntese do ATP (primeira fonte de energia que o organismo utiliza durante o exercício), aumentando os estoques de ATP. A creatina é importante tanto para atividades de extrema demanda física, como também para as que são de curta duração. A creatina também é muito conhecida por auxiliar na redução de danos à musculatura ao reduzir a fadiga, possibilitando aumentar a intensidade do treino e favorecer a hipertrofia muscular. 

Após ter os seus benefícios comprovados para a melhoria dos exercícios físicos e músculos, a creatina tem sido estudada para outros fins. De acordo com um estudo publicado pela Universidade da Califórnia, a creatina pode ter efeitos em alguns problemas neurológicos, como alguns casos de autismo. Isso porque existe uma grande quantidade de creatina nas células cerebrais e quando essa quantidade está deficiente, alguns distúrbios neurológicos podem aparecer. Além disso, o estudo mostra que a creatina está relacionada com o sistema imune, atuando contra infecções. 

Suplementação com creatina 

Quando ingerida como suplemento a creatina aumenta as reservas de fosfocreatina musculares e pode incrementar a capacidade de realização de exercícios de alta intensidade e também ajuda na recuperação do organismo. A suplementação com creatina pode ajudar a atingir treinamentos de maior qualidade de logo aumentar o rendimento dos atletas e esportistas. Mas é importante ficar atento, pois o efeito pode variar de pessoa para pessoa. 

O uso da creatina é autorizado pelo comitê olímpico internacional. Por isso o uso de suplementação por creatina não oferece riscos para a saudade desde que seja consumida em dosagem correta. Nesse caso é essencial fazer a suplementação com acompanhamento de profissional especializado no assunto. 

Como tomar a Creatina?

O suplemento de creatina pode ser consumido na forma de pó ou cápsula. Ele só pode ser ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista. Assim, o consumo deve ser realizado de acordo com a recomendação do profissional. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção da substância.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 5 gramas ao dia. Geralmente recomenda-se utilizar esse suplemento no pós-treino, já que tem efeito cumulativo e não agudo, e seus benefícios ocorrem quando a creatina atinge o músculo.

Creatina engorda? 

A creatina não possui calorias e por isso não engorda, mas, por ajudar no ganho de massa magra e por ser uma substância que retém líquidos no músculo provocando o inchaço nessa parte do corpo, pode provocar ganho de peso. No entanto, ela não está relacionada com o aumento de gordura no corpo. Vale ressaltar que a creatina ajuda a promover o ganho de massa muscular e auxilia na performance durante a atividade física. 

Como funciona a creatina? Para que ela serve? 

A principal função da creatina é dar e recuperar energia muscular de forma rápida. Por isso ela é muito utilizada entre os atletas (principalmente os de elite), mas também entre pessoas que desejam aumentar a massa muscular em academias e outras práticas esportivas. 

A creatina tem quatro funções principais em nosso corpo: 

Regeneração: ativação de massa muscular para melhor desempenho físico. 

Transporte celular: cumpre com a função de levar as células que produzem nossos músculos. 

Equilíbrio: a creatina mantém o PH do sistema muscular. 

Regulação: mantém o nível energético equilibrada, mantendo a glicose como principal componente. 

Benefícios da creatina. 

Existem muitas discussões sobre a eficácia ou não da creatina. Mas estudos comprovam que quando tomada de forma adequada é possível obter resultados. Porém, somente o consumo de creatina não garante nada. Mais que isso: quando não utilizamos nosso organismo expulsa a substância através da urina. Por isso, o uso de creatina deve ser feito apenas por quem pratica atividades físicas, caso contraria estará sobrecarregando o fígado. 

Aumento de Força 

Para quem pratica exercícios anaeróbicos é possível alcançar ganho ou nivelado para o crescimento muscular. A creatina funciona como combustível para fornecer a energia extra necessária para se recuperar e aumentar a força que precisamos. 

São nos exercícios anaerobiose que a creatina tem os maiores efeitos e benefícios. 

Ganho e aumento no volume muscular 

Ingerir a creatina ajuda o crescimento da massa muscular mais do que quando não tomada. Desde que se faça uma dieta adequada e a ingestão de creatina de forma correta acompanhadas dos exercícios indicados. Essa combinação garante resultado, uma vez que a síntese proteica é maior e poderá apresentar melhores resultados. 

Aumentar a resistência 

Isso é verdade. Porém, apenas em exercícios anaeróbios de alta intensidade, mas em um curto período de tempo. Em exercícios onde há uma longa duração, não há grandes diferenças quem toma e quem não toma o suplemento. 

Recuperação de energia muscular de forma mais rápida 

A creatina tem um papel importante na recuperação. A creatina é fundamental, pois potencializa os níveis de fosfato de alta energia e multiplica o glicogênio muscular. Porém, você deve saber que para um processo correto de recuperação muscular, a melhor coisa é sempre combinar uma dieta equilibrada rica em carboidratos com o consumo de muitos líquidos. 

Creatina faz mal? 

Assim como todo alimento ou suplemento quando consumido em excesso, a creatina também pode acarretar danos para o organismo, principalmente para o fígado e rins, se o seu consumo não for moderado e não seguir as recomendações do fabricante e ou do nutricionista. No entanto, vale lembrar que esse é um dos suplementos mais estudados pela comunidade científica e, atualmente, é considerada pelos maiores pesquisadores da área uma substância segura. 

Cuidados ao consumir

Pessoas que pretendem consumir o suplemento de creatina precisam tomar alguns cuidados, o suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um nutricionista ou médico.

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