por Rafael Teles - Nutricionista em formação
"Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!
Hoje vamos falar de uma maneira bem resumida e fácil de entender sobre o ganho de massa muscular. Espero que gostem!
Vamos pra cima. Vem comigo!"
O ganho de massa muscular é um dos processos mais desejados pelos indivíduos que se preocupam com a saúde e também com a estética corporal. Porém, esse ganho de músculo pode ser muito difícil em alguns casos e não é tão fácil e rápido como ganhar gordura.
O ganho muscular é um processo anabólico e energeticamente caro, que requer a combinação de múltiplos fatores nutricionais, treinamento, descanso, entre outros.
1. AME O PROCESSO E TENHA PACIÊNCIA
Não vai ser do dia pra noite, principalmente quando o assunto é hipertrofia muscular. Quanto mais músculo você tem, mais difícil fica de ganhar. Por isso, ame o processo e faça porque gosta. É IMPOSSÍVEL você manter uma constância em algo que você não goste. Então, tenha paciência e viva o processo todos os dias.
2. PROTEÍNA
Tente manter um consumo de 20-40g a cada 3-4 horas, principalmente antes e depois do treino, para estimular a síntese protéica ao máximo durante o dia e sua ingestão de proteínas deve ser 1,6-2,2 g / kg.
3. CARBOIDRATOS
Ajuste o seu consumo de carboidratos para 3-6g por kg de peso corporal. Quando o assunto é ganho de músculo o carboidrato tem papel fundamental. Lembrando que estamos falando de hipertrofia e não de performance, pois esse carbo pode chegar até 12g por kg de peso corporal em outras circunstâncias.
4. TREINO
Treino pesado! Não adianta! Progressão de carga, fadiga muscular, intensidade são fatores essenciais. Inclua exercícios de força pelo menos 4 vezes por semana.
5. HIDRATAÇÃO
Músculo é 70% de água. Fique bem hidratado(a). Tente beber entre 30 e 50 ml de água para cada kg de peso por dia.
6. SONO
Essencial e indispensável. Cerca de 33% dos seus resultados são dependentes do sono. Tente dormir cerca de 7-8hrs por dia para uma reparação e recuperação total. O músculo se constrói principalmente quando você esta dormindo.
7. SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação não é base mas pode te ajudar. Creatina, whey e até um hipercalórico em algumas situações pode encaixar bem. Creatina (3-5g/ dia)
8. CARBOIDRATOS COMPLEXOS E PROTEÍNAS EM TODAS AS REFEIÇÕES
Inclua carboidratos complexos (arroz, batata, batata doce, banana, grãos, aipim) e proteínas (carne, frango, peixe, ovos) em todas as suas refeições, pois contem os aminoácidos essenciais para a composição e desenvolvimento muscular.
9. DIETA HIPERCALÓRICA
Estabeleça um excedente calórico. Aumente a ingestão de alimentos em 500-1000 calorias acima do gasto total de energia. Gorduras (óleos, abacate, nozes) e outros alimentos ricos em calorias (sucos de frutas, mel) são muito úteis nessa tarefa.
Procure um nutricionista.
⚠️ Procure sempre um profissional para orientação e não faça o consumo por conta própria.
Gostou? Compartilhe!!
Tá precisando de alguma suplementação? Não esqueça de acessar nosso Site e conferir toda nossa linha de suplementos! E que tal 15%* de desconto na sua compra?
Só usar o meu cupom:
Rafateles
Clique aqui e aproveite!
*válido em compras acima de R$100,00
0 Comentários