por Rafael Teles - Nutricionista em formação
"Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!
Hoje vamos falar de uma maneira bem resumida e fácil de entender sobre o jejum intermitente. Espero que gostem!
Vamos pra cima. Vem comigo!"
O jejum intermitente virou uma febre entres os indivíduos que buscam uma melhora na forma física e saúde. Não faltam informações disponíveis ao público sobre as várias formas de jejum intermitente e os supostos benefícios para a saúde.
Se configura por períodos de abstinência voluntária de comida e bebida e é uma prática antiga seguida em uma variedade de formatos diferentes pelas populações em todo o mundo.
Temos que ter uma certa cautela quando nos referimos a essa prática e seus benéficos, tendo em vista que a maioria dos estudos não foram feitos em humanos. Alguns estudos humanos de observação apresentaram os seguintes benefícios:
• Perda de peso
• Melhora dos níveis de LDL e HDL colesterol
• Melhora do colesterol total
• Melhora dos triglicerídeos
• Baixa inflamação
• Melhora da Diabetes tipo 2
Em relerão ao sono, numerosos estudos observacionais relataram que a alimentação noturna está associada à redução da duração do sono e má qualidade do sono, o que pode levar à resistência à insulina e aumento dos riscos de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.
ENTÃO O JEJUM INTERMITENTE É A MELHOR DIETA?
Não! É apenas mais um estratégia que vai dar certo dependendo da individualidade do paciente. Muito provavelmente esses resultados tem grande influencia do deficit calórico e não foram só obtidos pelo JI.
RESUMO
Beneficios:
• Melhora a resposta a insulina
• Biogenese mitocondrial
• Ativa as enzimas detox
• Renovação celular
• Melhora da oxidação de gordura
• Melhora da saúde cerebral
• Estimulo diferente no plano alimentar
• Aumento do numero de antioxidantes endógenos
Contraindicações:
• Diabetes
• Hipertensão (pressão alta)
• Hiperglicemia
• Hipotireoidismo
• Sinais e sintomas específicos
*AVALIADO INDIVIDUALMENTE
*POSSUI EFEITOS COLATERAIS
É SAUDÁVEL FAZER JEJUM?
Depende! A alimentação do dia inteiro é mais importante.
É NECESSÁRIO FAZER JEJUM?
Não! É apenas uma estratégia que deve ser analisado de forma individual.
Conseguimos os mesmos benéficos com outras estratégias e uma alimentação saudável, fitoquímicos, exercício fisico, etc!
Inclusive no processo de emagrecimento.
A PARTIR DE QUANTO TEMPO TEMOS OS BENEFÍCIOS?
A partir de 12hrs.
QUANTAS HORAS DEVO FAZER?
12-16hrs seria interessante.
O QUE COMER NO JEJUM?
Agua, chás e café (sem adoçar)
COMO QUEBRAR O JEJUM?
Com comida de verdade!
POSSO TREINAR DE MANHÃ EM JEJUM?
Sim, Realize uma refeição na noite anterior com um aporte maior de calorias e carboidratos. Faça treinos com uma menor intensidade.
COMO FAZER? (EXEMPLOS)
NOTURNO:
Jejum de 12hrs
Jantar (20hrs) e café da manhã (8hrs)
Jejum de 16hrs
Jantar (20hrs) e almoço (12hrs)
DIURNO:
Jejum de 12hrs
Jantar (18hrs) e café da manhã (6hrs)
Jejum de 16hrs
Jantar (16hrs) e café da manhã (8hrs)
⚠️ A prática do jejum deve ser sempre acompanhada e INDICADA pelo seu nutri e/ou médico.
REFERÊNCIAS:
Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, Martínez ME, Villaseñor A, Sears DD, Marinac CR, Gallo LC. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12.
Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17.
Procure um nutricionista.
⚠️ Procure sempre um profissional para orientação.
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