por Rafael Teles - Nutricionista em formação
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Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, né? Rs!
Hoje vamos falar sobre a beterraba e os seus benefícios para o rendimento esportivo. Espero que gostem!
Vamos pra cima. Vem comigo! "
A beterraba já tem um efeito comprovado na melhora da performance esportiva. O Comitê Olímpico Nacional e Colégio Americano de Medicina Esportiva a reconhece como um recurso ergogênico, ou seja, que melhora o desempenho.
Vamos entender como funciona?
No nosso corpo existe uma molécula essencial para o funcionamento dos órgãos e das células que é o óxido nítrico, produzido por nós de forma espontânea e inorgânica, mas a quantidade depende de fatores nutricionais (vitaminas e minerais).
Contém uma grande quantidade de nitrato que sofre conversão em nitrito através das bactérias da boca e também do intestino, que leva a uma vasodilatação nos músculos periféricos, promovendo uma maior eficiência muscular durante o exercício.
NITRATO —> NITRITO —> ÓXIDO NÍTRICO —> AUMENTA A VASODILATAÇÃO E RENDIMENTO
Benefícios
O principal é a vasodilatação, aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos, levando um maior fluxo de sangue para os músculos trazendo mais oxigênio e energia durante o treino. Além disso, temos outros, como:
● Diminui a pressão arterial
● Aumenta a resistência e energia
● Melhora a recuperação muscular
● Melhora as nossas fibras musculares do tipo 2
● Maior eficiência mitocondrial
● Diminui a fadiga
● Menor gasto de ATP (energia) para o músculo produzir força
● Pode ser interessante também na musculação, pois tem uma substância chamada histamina, que aumenta a quantidade no organismo e faz com que o músculo trabalhe melhor.
Quantidade/utilização
● Pode-se utilizar o suco concentrado de forma aguda, ou seja, antes do treino, cerca de 1 a 2 hrs antes.
● Em indivíduos treinados, que já são adaptados ao treinamento, talvez o suco de beterraba sendo utilizado de forma crônica (por mais tempo) trará mais benefícios do que de forma aguda.
● O efeito do suco de beterraba é muito maior em exercícios feitos até à exaustão, contra relógio e HIIT até 40 minutos.
● Combinar os outros alimentos que contém nitrato pode aumenta a sua biodisponibilidade, para isso seria interessante aumentar a quantidade de vegetais
● 1-2 litros por dia temos múltiplos benefícios à saúde, principalmente efeito analgésico.
● Para esses efeitos recomenda-se uma dieta com 300 a 350mg/dia de nitrato de diferentes fontes alimentares.
● Sugestão para atletas (400mg/dia de nitrato) = 470g de vegetais por dia.
Obs: 300-400g de beterraba temos 200 a 400mg de nitrato. A cada 100g temos 40kcal, com uma boa quantidade de fibra.
Cuidados
● Enxaguantes bucais podem prejudicar os efeitos, reduzindo a quantidade de bactérias da boca.
● Efeito Laxante - temos que ir com calma, introduzindo aos poucos para que o intestino se acostume.
● Pra se beneficiar do nitrato (vasodilatação) não misturar com nenhum alimento ácido (laranja, limão, abacaxi).
Outras fontes
Para se obter 200-400G de nitrato precisamos de:
● 300-400G DE BETERRABA
● 50-100G DE ESPINAFRE
● 250-300G DE ALFACE
● 100-150G DE COUVE
● 500-550G DE REPOLHO
● 250-300G DE CENOURA
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