5 melhores suplementos para endurance

 por Rafael Teles - Nutricionista em formação

''Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).

          Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!

          Hoje vamos falar sobre os 5 melhores suplementos em exercícios de endurance. Espero que gostem!

          Vamos pra cima. Vem comigo!''

O termo endurance, que é bastante utilizado no meio esportivo, significa a capacidade de resistência aeróbia de longa duração, ou seja, a capacidade de manter contrações musculares por um período de tempo prolongado.

A parte mitocondrial é muito ativada nesses exercícios, apresentando o que nos chamamos de biogênese mitocondrial, que significa o aumento da quantidade e tamanho das mitocôndrias existentes no nosso organismo. Essas alterações podem ser de extrema importância no sentido de sustentar um alto percentual de capacidade aeróbia durante um exercício prolongado.

O endurance tem como característica alto volume de treino e baixa intensidade, ou seja, são exercícios mais demorados e que requer uma capacidade aeróbia muito boa.

Tendo em vista a performance e rendimento esportivo, separei aqui os 5 melhores suplementos para endurance:

1. CARBOIDRATOS (GEL, MALTODEXTRINA):

Carboidratos são fonte de energia e fundamentais para o rendimento e retardar a fadiga nesses esportes.

Carboidratos (como glicose sanguínea e glicogênio muscular) têm a vantagem de gerar mais ATP por volume de oxigênio (O2) em comparação com a gordura, mas a exaustão dos estoques de CHO hepático e muscular está associada a fadiga, trabalho reduzido e concentração prejudicada, ou seja, menor performance.

• Eventos com duração <60 min, nenhuma ingestão de CHO exógeno é necessária

• Eventos > 60 min, estratégias de abastecimento ativo são recomendadas para manter a acessibilidade CHO.

• Com duração de 1–2,5 h, é recomendado a ingestão de 30–60g por hora consumido a cada 10–15 minutos para poupar ao máximo os estoques de glicogênio.

• Eventos com duração> 2,5 h, é recomendado a ingestão de 60–90g por hora, se tolerável, estão associadas a um melhor desempenho.

Acima de 2h30 recomenda-se misturar a glicose com frutose.

É importante treinar o intestino para evitar desconfortos gastrointestinais.

2. BICARBONATO DE SÓDIO:

Vai evitar a fadiga por ter um efeito tamponante. Atenção em relação a dosagem para evitar desconfortos intestinais.

3. HIDROELETROLÍTICO:

Auxilia na hidratação e re-equilíbrio eletrolítico (sódio e potássio). Atenção para a marca e rótulo para a composição correta de carboidratos e eletrólitos.

4. NITRATOS (SUCO DE BETERRABA, PALATINOSE)

Promove uma vasodilatação nos músculos periféricos, levando a uma maior eficiência muscular durante o exercício.

• Menor gasto de ATP (energia) para o músculo produzir força

• Aumenta a resistência e energia

• Maior eficiência mitocondrial

• Diminui a fadiga

• Aumenta a vasodilatação e rendimento

• Aumento do fluxo sanguíneo e melhor regulação do O2.

5. CAFEÍNA

Efeito estimulante.

Cuidado com a dose, pois pode provocar sintomas adversos e efeitos colaterais. O uso crônico pode propiciar a perda do efeito.

Além disso, fique atento (a) a questão da genética, pois se você não tiver uma boa predisposição, o efeito pode ser contrário.

Não se esqueça de beber água!!! A hidratação é de EXTREMA importância, muitas vezes, tendo muita ligação com a fadiga!

Os efeitos dos suplementos só fazem diferença realmente para quem treina ou compete! Por isso, o conjunto da alimentação será sempre o mais importante.

Procure um nutricionista.

⚠️ Procure sempre um profissional para orientação e não faça o consumo por conta própria.

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REFERÊNCIAS:

• Casazza et al. Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes, 2018.

• Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. 2011

• Grgic et al. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis, 2020.

• Vitale et al. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, 2019.

• Maughan et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, 2018.