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Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!
Hoje vamos falar sobre o processo de ganho de massa muscular, chamando bulking. Espero que gostem!
Vamos pra cima. Vem comigo! "
Primeiro, quero te fazer uma pergunta. Você sabe o que significa Bulking?
É um processo utilizado para o ganho de massa muscular, sendo considerada a primeira fase da hipertrofia. Consiste em um período no qual existe um consumo maior de calorias, gerando um aumento de peso e, consequentemente, da força dos músculos.
Porém, muitas pessoas cometem erros cruciais nesse processo tão importante.
Separei alguns desses erros que você não pode cometer de jeito nenhum, ok? Confere ai:
1. NÃO AUMENTAR O VOLUME DO TREINO
Neste processo nós não devemos priorizar somente o aumento de calorias, mas também o ganho de capacidade física. Quando estamos com uma alimentação mais “solta”, com mais alimentos e energia, devemos exigir um pouco mais do treinamento, não só em relação a intensidade, mas principalmente volume, que é um dos pontos chaves quando o assunto é hipertrofia muscular.
2. AUMENTO DA RETENÇÃO
Quando existe um aumento de retenção é um sinal claro de que seu bulking está saindo de controle. Isso quer dizer que sua insulina esta aumentando demais. Com o aumento da insulina, ao invés de você se sentir mais energizado(a), você irá se sentir mais cansado(a).
Neste caso, você deve mudar a estratégia, diminuindo as calorias ou fazendo mais exercícios aeróbicos.
3. DEIXAR O TREINO AERÓBICO DE LADO
Se você não tem uma capacidade aeróbica boa, o seu treino não vai render o esperado, pois você vai parar o exercício não porque fadigou a musculatura mas porque cansou.
Além disso, a recuperação que é um fator extremamente importante para ganho de músculo, tem muita ligação com a capacidade aeróbica.
Outro ponto são as alterações metabólicas, estímulos enzimáticos, biogênese mitocondrial encontrados no treinamento aeróbio que você precisa para essa construção muscular.
4. TENTAR GANHAR PESO A TODO CUSTO
Ganho de peso não quer dizer ganho de massa muscular. Cuidado para não engordar demais!
5. NÃO CONTROLAR O PERCENTUAL DE GORDURA
Você vai ganhar gordura, isso é normal nesse processo, só que deve ser controlado. Quando o seu percentual de gordura fica muito alto, você irá sentir mais fome, vai ganhar muito mais gordura e muito pouco músculo em comparação. Nesse caso não compensa, né?
6. NÃO TER PACIÊNCIA
Se não tiver paciência você não vai atingir o seu potencial máximo neste processo pois vai parar antes do momento ideal ou você vai aumentar as calorias de forma muito abrupta e acabar ganhando muito gordura.
O processo de construção muscular é realmente demorado.
7. BULKING "SUJO"
Quando digo isso quero me referir a fazer esse bulking (que você pode consumir mais calorias) se alimentando prioritariamente por “besteiras”. Além de estragar a sua saúde e metabolismo (ex: piorando a sensibilidade a insulina), pode causar descontrole e um ganho excessivo de gordura.
Outro ponto é que no seu bulking você deve estar acostumado(a) a comer “limpo”, para que quando você chegue no processo de cutting (tema para outro texto) você não sinta um impacto muito grande.
Isso quer dizer que você não pode comer nada? Lógico que não! Você deve equilibrar, e mesmo com mais calorias, fazer disso uma exceção.
8. TER MEDO DE GANHAR PESO
Bulking é uma etapa em que queremos o ganho de peso!!! Então, ganhar peso vai ser bom, quando você controla o ganho de gordura, é claro.
O que não é interessante é ganhar muuuito peso…
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