Proteína pré sono

 por Rafael Teles - Nutricionista em formação

"Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).

Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!

Hoje vamos falar sobre a proteína pré sono. Espero que gostem!

Vamos pra cima. Vem comigo!"

A proteína é um macronutriente muito importante quando nos referimos ao esporte e hipertrofia muscular.

Embora o exercício de resistência estimule a síntese de proteínas em maior extensão do que a degradação de proteínas, o balanço de proteínas permanecerá negativo na ausência de ingestão de nutrientes, portanto, a nutrição adequada neste caso será essencial.

A ingestão de proteínas e/ou aminoácidos é necessária para estimular a síntese protéica pós-exercício, permitindo assim que o equilíbrio protéico se torne positivo.

Temos comprovações de que durante 12 h de recuperação pós-exercício, a ingestão de proteína em 20 g a cada 3 h parece aumentar as taxas de síntese de proteína muscular em relação a quantidades maiores em horários mais espaçados ou quantidade menores em horários menos espaçados.

Porém, o nosso organismo ainda pode ficar em um estado negativo de sirenes proteica durante o dia, dificultando o ganho de massa muscular. A partir disso, evidências mostram que consumir proteína antes do sono seria interessante para acelerar os processos recuperativos do tecido muscular frente ao treinamento. Isso iria induzir a uma síntese (produção) proteica maior que o catabolismo frente às horas de sono, ou seja, você iria preservar sua massa muscular.

QUANTIDADE E HORÁRIO

Recomendação de 0,5-0,6g/kg , 30-1:30 antes de dormir.

Ex: indivíduo de 80kg (80 x 0,5) teria que consumir 40g de proteína.

Por ser a noite, antes de dormir, pode não ser bem aceito pro alguns indivíduos, então temos que ir testando. INDIVIDUALIDADE!!

⚠️O sono representa certa de 1/3 dos resultados tanto na perda de peso como no processo de hipertrofia, ou seja 33%..

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REFERÊNCIAS



RES, PETER T.1; GROEN, BART1; PENNINGS, BART1; BEELEN, MILOU1; WALLIS, GARETH A.2; GIJSEN, ANNEMIE P.3; SENDEN, JOAN M. G.3; VAN LOON, LUC J. C.1,3 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2012 - Volume 44 - Issue 8 - p 1560-1569.


Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016