por Rafael Teles - Nutricionista em formação
"Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!
Hoje vamos falar sobre o a Beta Alanina. Espero que gostem!
Vamos pra cima. Vem comigo!"
Hoje em dia temos uma gama de suplementos nutricionais, porém, poucos tem o respaldo cientifico necessário para ser valido.
A Beta Alanina é um desses suplementos que vale a pena investir. Vem sendo muito estudado na atualidade e apresenta várias evidências que comprovam os seus benefícios e seu efeito ergogênico no esporte.
É um suplemento que vem sendo muito utilizado em atletas de fisiculturismo, mas também em esportes como luta.
O QUE É A BETA ALANINA?
De forma bem resumida, é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo nosso organismo. É um precursor da CARNOSINA, que vai ajudar a prolongar o tempo de fadiga durante o exercício, por ser um tamponante.
O QUE FAZ?
Os benéficos são mais vistos em exercícios de longa duração (60-240min) e de alta intensidade.
Alguns estudos mostram benéficos na melhora da composição nutricional.
Para a musculação, o seu efeito será mais evidenciado naquelas séries mais longas (12-15 repetições) ou quando você alcança a falha muscular em estratégias como ret-pause ou drop-set, prolongando o tempo da série.
QUANTO CONSUMIR?
Tem que ser consumido todos os dias, mesmo naqueles dias em que o individuo não treina.
Entre 3-6 gramas/dia.
OBS: é importante dividir essa quantidade para evitar aquela ˜coceira˜, que é normal ao ingerir esse suplemento.
O horário de ingesta não será decisivo.
QUANDO PERCEBO OS BENEFÍCIOS?
O tempo esperado para o efeito ergogênico é percebido entre 4-12 semanas.
⚠️ Procure sempre um profissional para orientação e não faça o consumo por conta própria.
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REFERÊNCIAS
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014.
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