Tudo o que você precisa saber sobre a Beta Alanina

 por Rafael Teles - Nutricionista em formação

"Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).

Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!

Hoje vamos falar sobre o a Beta Alanina. Espero que gostem!

Vamos pra cima. Vem comigo!"

Hoje em dia temos uma gama de suplementos nutricionais, porém, poucos tem o respaldo cientifico necessário para ser valido.

A Beta Alanina é um desses suplementos que vale a pena investir. Vem sendo muito estudado na atualidade e apresenta várias evidências que comprovam os seus benefícios e seu efeito ergogênico no esporte.

É um suplemento que vem sendo muito utilizado em atletas de fisiculturismo, mas também em esportes como luta.

O QUE É A BETA ALANINA?

De forma bem resumida, é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo nosso organismo. É um precursor da CARNOSINA, que vai ajudar a prolongar o tempo de fadiga durante o exercício, por ser um tamponante.

O QUE FAZ?

Os benéficos são mais vistos em exercícios de longa duração (60-240min) e de alta intensidade.

Alguns estudos mostram benéficos na melhora da composição nutricional.

Para a musculação, o seu efeito será mais evidenciado naquelas séries mais longas (12-15 repetições) ou quando você alcança a falha muscular em estratégias como ret-pause ou drop-set, prolongando o tempo da série.

QUANTO CONSUMIR?

Tem que ser consumido todos os dias, mesmo naqueles dias em que o individuo não treina.

Entre 3-6 gramas/dia.


OBS: é importante dividir essa quantidade para evitar aquela ˜coceira˜, que é normal ao ingerir esse suplemento.

O horário de ingesta não será decisivo.

QUANDO PERCEBO OS BENEFÍCIOS?

O tempo esperado para o efeito ergogênico é percebido entre 4-12 semanas.

⚠️ Procure sempre um profissional para orientação e não faça o consumo por conta própria.

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REFERÊNCIAS

Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019.

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014.