por Rafael Teles - Nutricionista em formação
"Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!
Hoje vamos falar sobre da prática do JI junto a hipertrofia. Espero que gostem!
Vamos pra cima. Vem comigo!"
O QUE É JEJUM INTERMITENTE?
Estratégia nutricional que consiste basicamente em ficar sem se alimentar durante um período maior ou igual à 12h e somente comer no período restante do seu dia.
E PARA A HIPERTROFIA?
PODE ser adotada, porém, talvez não seja a mais indicada devido aos seguintes pontos:
• Para hipertrofia é interessante e necessário comer mais do que gasta. Como a janela alimentar é menor, o indivíduo pode sentir dificuldade em alcançar a meta calórica diária, devido ao alto volume alimentar/calórico.
• Aumento da percepção de esforço no exercício se este ocorrer na janela não alimentar, o que pode levar a um treino menos eficiente.
• Pode atrapalhar o fracionamento de proteína das refeições. Normalmente, com o JI o indivíduo realiza 2-3 refeições no máximo e o ideal é que no mínimo 3 ou 4 refeições contenham proteínas
OUTROS PONTOS
Além disso, temos que observar outros pontos, como:
• Há um aumento fisiológico do GH (hormônio do crescimento), porém não é significativo para o aumento no ganho de massa muscular
• Não necessariamente causa maior perda de massa muscular, mas pode acontecer!
• Não é superior a nenhuma outra estratégia!
CONCLUSÃO
Podemos observar que essa prática para o ganho de massa muscular (hipertrofia) possui mais ônus do que bônus.
Então, você pode mas será que deve? DEPENDE!
Na prática, tem mais a ver com uma questão de preferência/rotina.
Minha dica é: FAÇA O BASICO!
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REFERÊNCIAS
• Tinsley et al. Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake. 2015.
• Norrelund et al. The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown. 2000.
• Headland et al. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. 2016.
• Salgin et al. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. 2012.
• Cioffi et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2018
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