Fala, pessoal! Pra quem ainda não me conhece, meu nome é Rafael Teles e eu estudo nutrição na UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Estou extremamente feliz em ter a oportunidade de compartilhar um pouco de conhecimento com vocês… nunca é demais, në? Rs!
Hoje vamos falar sobre higiene do sono. Espero que gostem!
Vamos pra cima. Vem comigo!
Você sabia que o sono é responsável por 33% dos seus resultados em relação ao emagrecimento?
Além disso, atua no equilíbrio do sistema imunológico, endócrino, neurológico e de diversas outras funções.
Suas atividades e hábitos diários, especialmente antes do momento de dormir, podem ter grande impacto na qualidade do seu sono, podendo ajudar a proporcionar um sono saudável ou contribuir para episódios de insônia.
Aqui vai algumas dicas para fazer uma boa higiene do sono:
1. Faça refeições leves 2-3 horas antes de dormir. Não durma de barriga cheia
Alimentos gordurosos, pesados e um alto volume alimentar podem causar indigestão e atrapalhar sua noite de sono. Além disso, faz com que seu corpo não descanse corretamente pois estará fazendo a digestão da comida.
Ficar sem se alimentar também pode ser prejudicial.
2. Banho morno antes de deitar
3. Garantir ambiente escuro, silencioso e sem fontes de luz
Deve ser um ambiente relaxante e adequado ao sono.
4. Se afaste de celular, tv, tablet, computador cerca de 1 hora antes de dormir
É importante também que o quarto seja um ambiente destinado apenas ao descanso;
5. Evitar cafeína e nicotina antes de dormir (café, chocolate, refri)
São estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado, evite consumir este tipo de produto por pelo menos 4 horas antes de se deitar.
6. Evite exercício físico intenso 2-3 antes de dormir
7. Lácteos e frutas ajudam muito. Ex: iogurte com kiwi
O kiwi tem um alto conteúdo de fitoserotonina (substância com efeito semelhante a serotonina) e por isso pode melhorar a qualidade do sono
8. Evitar álcool
Aumenta despertares ao longo da noite e reduz sono REM
Logo, após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir; no entanto, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.
9. Não tire cochilos após as 15h
10. Tenha um horário fixo e uma rotina para dormir
Procure deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias, criar este hábito permite que seu organismo reconheça o relógio interno e espere pelo momento de dormir.
11. Meditação e alongamento pode ser uma boa para relaxar seu corpo/mente
12. Não vá para a cama sem sono e não monitore o relógio
Quantas horas se deve dormir
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Idade |
Número de horas |
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0 - 3 meses |
14 - 17 |
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4 - 11 meses |
12 - 15 |
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1 - 2 anos |
11- 14 |
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3 - 5 anos |
10 - 13 |
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6 - 13 anos |
9 - 11 |
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14 - 17 anos |
8 - 10 |
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18 - 25 anos |
7 - 9 |
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26 - 64 anos |
7 - 9 |
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+ 65 anos |
7- 8 |
American Academy of sleep Medicine. Sleep Education: Helthy Sleep Habits. 09 Fev. 2017
Division of sleep at Harvard Medicine School. Helathy Selep: Twelve Simple Tipos to Improve Your Sleep. 18 Dec. 2007
SULAMÉRICA SAÚDE. Higiene do Sono Recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria.
University Medical Center of Princeton. Healthy Sleep Habits: Tips for a good night`s sleep
Walker, M. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. 2017
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