Todos sabem que o exercício físico e o treino de força desempenham um papel determinante no desenvolvimento e preservação da massa muscular. Mas quando não podemos por algum motivo desenvolver esse treino, o que fazer?
Há outros fatores importantes para preservar a massa muscular, mesmo sem treino, são eles a alimentação e o descanso.
Para manter a massa muscular conquistada é extremamente importante uma alimentação saudável e com elevado teor de proteína.
Isto porque a proteína constitui o substrato principal e o constituinte básico do tecido muscular, dessa forma é importante incluir a proteína em todas as suas refeições durante todo o dia. Isso ajuda na preservação da massa magra mesmo nos dias em que não houver treino ou para quem não treina com regularidade, a proteína auxilia a evitar o catabolismo muscular associado a situações de jejum prolongado, no qual se inclui o jejum noturno.
O QUE FAZER PARA PRESERVAR A MASSA MUSCULAR, MESMO SEM FAZER EXERCÍCIO?
1. Fazer uma ingestão alimentar rica em proteína
A ingestão fracionada de proteína ao longo do dia é o fator preponderante para o aumento e preservação da massa muscular.
Neste contexto, recomenda-se a ingestão de proteína de alto valor biológico, através de alimentos ou suplementos, como Whey Protein, a cada 3h (aproximadamente), ou de acordo a recomendação do seu médico ou nutricionista , devendo esta ingestão ser acompanhada de um aporte energético diário adequado.
As recomendações para a ingestão diária de proteína variam de acordo com vários fatores, normalmente para quem deseja preservar a massa muscular, preconiza-se uma ingestão de cerca de 1,2g/kg de peso/dia. Consulte sempre um profissional para te auxiliar na sua dieta.
2. Apostar em alimentos que forneçam proteína de elevado valor biológico
A proteína de origem animal é considerada de alto valor biológico, o que significa que é completa e possui todos os aminoácidos essenciais, sendo absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fácil e eficiente para a construção do tecido muscular.
Contrariamente, a proteína de origem vegetal, com exceção da soja, não é de elevado valor biológico, visto que não possui todos os aminoácidos essenciais. Como tal, é necessário combinar pelo menos duas fontes de proteína vegetal para conseguir um aporte de todos os aminoácidos essenciais.
Neste sentido, dentro dos alimentos ricos em proteína salientam-se a carne, o peixe, o ovo e os lacticínios, a soja e algumas combinações de alimentos de origem vegetal como o arroz com feijão e a quinoa com milho.
3. Ingerir proteína antes de dormir
Durante a noite, ocorre catabolismo muscular, visto que o organismo se encontra perante uma situação de jejum.
Uma das medidas que permite combater este efeito e preservar a massa muscular é a ingestão de uma ceia com alimentos ricos em proteína de absorção lenta, tais como laticínios ou um Whey Protein de absorção mais lenta.
4. Garantir uma ingestão adequada de hidratos de carbono, lípidos e micronutrientes
Apesar de a proteína ser no nutriente em destaque quando se fala em preservar massa muscular sem praticar exercício, não deverá descurar os restantes macronutrientes (hidratos de carbono e lípidos), assim como os micronutrientes (vitaminas e minerais).
Estes nutrientes deverão ser fornecidos através de uma alimentação equilibrada e saudável, rica em fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, entre outros.
Vitaminas e minerais quando não incluídos podem ser supridos através de suplementação como é o caso dos Multivitamínicos.
5. Descansar
Outro aspecto muito importante é o descanso e a existência de baixos níveis de stress diários.
É durante o período da noite que o seu corpo regenera tecidos, incluindo o tecido muscular. Neste sentido, uma boa noite de sono é também fundamental quando se trata de preservar massa muscular.
O uso de alguns suplementos também podem auxiliar na boa noite de sono e a melhorar os níveis de stress, tais como a Melatonina e o Magnésio com Inositol.
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