Melatonina para dormir: o que você deve saber

Os suplementos de melatonina podem ajudar com uma ampla gama de problemas do sono, incluindo insônia, distúrbios do sono por turnos de trabalho e problemas de sono em crianças.

Neste artigo, saiba mais sobre a melatonina para dormir, incluindo seus efeitos colaterais, a dosagem certa e como ela funciona.

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio que diz ao corpo que é hora de dormir. Em pessoas que não têm problemas para dormir, o corpo segue um relógio interno de aproximadamente 24 horas chamado ritmo circadiano.

Mudanças na luz e temperatura ajudam a dizer ao corpo quando se sentir cansado. O cérebro libera melatonina quando está escuro, sugerindo que a melatonina ajuda a regular a sonolência nessas condições.

A exposição à luz pode bloquear a produção de melatonina, e é por isso que é importante dormir em um quarto escuro.

Um estudo de 2015 examinou o peixe-zebra com uma rara mutação que os impediu de produzir melatonina. Esses peixes dormiam muito pouco, mesmo quando os pesquisadores asseguravam que tinham exposição adequada à escuridão.

Esses achados sugerem que o corpo depende da melatonina, e não apenas de mudanças na luz, para ajudá-lo a dormir.

Como funciona?

Os suplementos de melatonina podem melhorar o sono, aumentando os níveis de melatonina em pessoas cujos corpos não produzem o suficiente desse hormônio.

Esses suplementos também podem melhorar o sono em pessoas que produzem melatonina suficiente, mas ainda lutam para dormir por outros motivos.

A melatonina muda a forma como o corpo responde à escuridão, ajudando-o a entrar em um ritmo de sonolência noturna.

A exposição à luz à noite - incluindo a luz das telas do computador e da televisão - pode suprimir a produção natural de melatonina do corpo e interromper o sono.

Da mesma forma, as pessoas que dormem durante o dia porque trabalham à noite podem não produzir melatonina na hora de dormir. Os suplementos de melatonina podem ajudar a neutralizar esse efeito.

Pesquisas consistentemente mostram que a melatonina pode ajudar as pessoas a dormir mais e adormecer mais rapidamente.

Uma meta-análise de 2013 que incluiu 1.683 participantes do estudo descobriu que a melatonina diminuiu o tempo que os participantes levaram para adormecer em comparação com um placebo. Também aumentou a duração do sono.

Outra pesquisa sugeriu que a melatonina pode melhorar o sono em pessoas com:

• Fuso horário
• turno trabalho distúrbio do sono
• atraso na fase do sono
• distúrbios do sono relacionados à cegueira
• problemas de sono devido à baixa melatonina em pessoas com esclerose múltipla (EM)
• dificuldades em dormir em crianças com dermatite atópica

Dosagem

A dosagem ideal para a melatonina varia de pessoa para pessoa. Vários fatores, como peso corporal, metabolismo e saúde geral, também podem influenciar a maneira como o corpo responde à melatonina.

A National Sleep Foundation recomenda uma dose entre 0,2 miligramas (mg) e 5 mg para adultos por dia, o que é melhor tomar 1 hora antes de dormir.

As pessoas podem tentar começar com uma dose baixa e procurar efeitos colaterais adversos. Eles podem aumentar gradualmente a dose até que o sono melhore, se necessário. É importante não tomar mais de 5 mg, a menos que um médico recomende uma dose mais alta.

Efeitos colaterais

Um dos efeitos colaterais mais comuns da melatonina é a sonolência. Algumas pessoas podem perceber que se sentem sonolentas ou grogue na manhã seguinte à ingestão de melatonina.

Tomar melatonina no início da noite ou reduzir a dose pode ajudar a pessoa a acordar se sentindo revigorada.

Outros possíveis efeitos colaterais incluem:

• dores de cabeça
• tontura
• náusea
• Em algumas pessoas com demência, a melatonina pode desencadear um mau humor.

Embora a melatonina seja um produto químico natural, é importante tratá-la da mesma forma que qualquer outro medicamento. É possível que a melatonina interaja de forma prejudicial com outras drogas, reduzindo sua eficácia, desencadeando efeitos colaterais negativos ou alterando a maneira como o corpo metaboliza a droga. As pessoas que tomam outros medicamentos devem conversar com um médico antes de tentar a melatonina.

Como com qualquer medicamento, é possível uma reação alérgica. Pessoas com histórico de reações alérgicas a suplementos devem evitar a melatonina.

Qualquer pessoa que notar sinais de uma reação alérgica, como prurido ou urticária, deve entrar em contato com um médico. Se uma pessoa tiver dificuldade em respirar ou sentir que está sufocando, deve ir ao pronto-socorro ou ligar para o 911.

Riscos

Dados muito limitados sugerem que a melatonina pode aumentar o risco de convulsões, mas outros estudos descobriram que ela pode realmente diminuir esse risco.

Pessoas com distúrbios convulsivos ou histórico familiar de convulsões devem consultar um médico antes de tentar a melatonina.

Algumas pesquisas envolvendo crianças também sugerem que a melatonina pode alterar a função do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal. Por sua vez, isso pode mudar a maneira como o corpo produz ou metaboliza hormônios, afetando potencialmente o crescimento da criança. No entanto, esta pesquisa é inconclusiva.

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