É provável que você tenha pensado mais na sua refeição pré-treino do que na refeição pós-treino.
Mas consumir os nutrientes certos após o exercício é tão importante quanto o que você come antes.
Aqui está um guia detalhado para uma nutrição ideal após os treinos.
Comer após um treino é importante
Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.
Quando você está se exercitando, seus músculos usam suas reservas de glicogênio como combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente esgotados de glicogênio. Algumas das proteínas dos músculos também são quebradas e danificadas.
Após o treino, seu corpo tenta reconstruir suas reservas de glicogênio, reparar e recuperar essas proteínas musculares.
Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rapidamente. É particularmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.
Fazer isso ajuda seu corpo:
- Diminuir a quebra de proteínas musculares.
- Aumentar a síntese de proteínas musculares (crescimento).
- Restaurar os estoques de glicogênio.
- Melhorar a recuperação.
Proteínas, Carboidratos e Gorduras
Esta seção discute como cada macronutriente - proteína, carboidratos e gordura - está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.
Proteína ajuda a reparar e construir músculos
Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular.
A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas até atletas bem treinados sofrem uma quebra de proteína muscular .
Consumir uma quantidade adequada de proteínas após um treino fornece ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Também fornece os blocos de construção necessários para a construção de novo tecido muscular.
É recomendável consumir 0,28-0,43 gramas de proteína por kg de peso corporal (0,3-0,5 gramas / kg) logo após o treino.
Estudos mostraram que a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício.
Carboidratos ajudam na recuperação
As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.
A taxa na qual suas reservas de glicogênio são usadas depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.
Por esse motivo, se você pratica esportes de resistência (corrida, natação, etc.), pode precisar consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.
O consumo de 1 a 1,4 gramas de carboidratos por kg (1,1-1,5 gramas / kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após o treinamento resulta em uma ressíntese adequada de glicogênio.
Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.
Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio.
Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteínas). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos.
Comer bastante carboidrato para reconstruir os estoques de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os exercícios, isso se tornará menos importante.
Gordura não é tão ruim
Muitas pessoas pensam que comer gordura após um treino diminui a digestão e inibe a absorção de nutrientes.
Embora a gordura possa retardar a absorção da sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.
Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral é mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.
Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo ao ingerir uma refeição rica em gordura (45% de energia da gordura) após o exercício, a síntese de glicogênio muscular não era afetada .
Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura na refeição pós-treino não afetará sua recuperação.
O momento da sua refeição pós-treino
A capacidade do seu corpo de reconstruir glicogênio e proteína é aprimorada após o exercício.
Por esse motivo, é recomendável consumir uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício.
Embora o momento não precise ser exato, muitos especialistas recomendam que você faça sua refeição pós-treino em 45 minutos.
De fato, acredita-se que o atraso no consumo de carboidratos em até duas horas após o treino pode levar a taxas 50% mais baixas de síntese de glicogênio.
No entanto, se você consumiu uma refeição antes do exercício, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento.
Alimentos para comer depois de malhar
O objetivo principal da sua refeição pós-treino é fornecer ao corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino.
A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida dos nutrientes.
As listas a seguir contêm exemplos de alimentos simples e de fácil digestão:
Carboidratos
- Batatas doces
- Achocolatado
- Quinoa
- Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
- Bolos de arroz
- Arroz
- Aveia
- Batatas
- Massa
- Vegetais verdes escuros e folhosos
Proteína:
- Proteína em pó de origem animal ou vegetal
- Ovos
- iogurte grego
- Queijo tipo cottage
- Salmão
- Frango
- Barra de proteínas
- Atum
Gorduras:
- Abacate
- Nozes
- Manteigas de nozes
- Mix de trilha (frutas secas e castanhas)
Refeições pós-treino
Combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício.
Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis para comer após o treino:
- Frango grelhado com legumes assados.
- Omelete de ovo com abacate espalhado na torrada.
- Salmão com batata doce.
- Sanduíche de salada de atum no pão integral.
- Atum e bolachas.
- Aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
- Queijo Cottage e frutas.
- Pão árabe e homus.
- Bolachas de arroz e manteiga de amendoim.
- Torrada de grãos inteiros e manteiga de amêndoa.
- Cereais e leite desnatado.
- Iogurte grego, frutas e granola.
- Shake de proteína e banana.
- Tigela de quinoa com frutas e nozes.
- Pão de cereais e amendoim cru.
Certifique-se de beber muita água
É importante beber bastante água antes e depois do treino.
Quando você está adequadamente hidratado, isso garante o ambiente interno ideal para o seu corpo maximizar os resultados.
Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecer esses itens após um treino pode ajudar na recuperação e no desempenho.
É especialmente importante reabastecer líquidos se sua próxima sessão de exercícios for em 12 horas.
Dependendo da intensidade do seu treino, recomenda-se água ou uma bebida eletrolítica para repor as perdas de líquidos.
Adicione um suplemento para otimizar os resultados
Se você quiser melhorar os resultados opte por consumir algum suplemento de reposição energética. Eles ajudam a maximizar a absorção e utilização de carboidratos, proteína e gordura além de serem ótimos repositores energéticos.
Juntando tudo
Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.
Estimulará a síntese de proteínas musculares, melhorará a recuperação e melhorará o desempenho durante o próximo treino.
Se você não conseguir comer dentro de 45 minutos após o treino, é importante não demorar muito mais do que 2 horas antes de fazer uma refeição.
Finalmente, o reabastecimento de água e eletrólitos perdidos pode completar a imagem e ajudá-lo a maximizar os benefícios do seu treino.
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